Como a assertividade protege seu tempo, sua energia e seu bem-estar psicológico
Quantas vezes você já disse “sim” quando queria, lá no fundo, dizer “não”?
Talvez para evitar um conflito, não decepcionar alguém ou simplesmente porque se sentiu culpado por negar. Mas o preço psicológico desse “sim automático” é alto — e a ciência tem muito a dizer sobre isso.
O peso do “sim” que a gente não queria dar
Pesquisas mostram que a dificuldade em dizer “não” está associada a níveis mais altos de estresse, ansiedade e burnout. Um estudo publicado no Journal of Behavioral Decision Making demonstrou que pessoas com maior “complacência social” (tendência a agradar) têm mais dificuldade em definir limites claros e experimentam maior sobrecarga emocional no dia a dia.
Isso acontece porque, quando você diz “sim” para tudo, acaba dizendo “não” para suas próprias necessidades — e o cérebro percebe isso como uma forma de incongruência interna, o que pode gerar tensão e até sintomas depressivos ao longo do tempo.
A importância do “não” assertivo
Na psicologia comportamental e cognitiva, dizer “não” é um ato de autocontrole e assertividade — uma habilidade aprendida, não um traço de personalidade.
Assertividade não é agressividade. É simplesmente expressar seus sentimentos e limites de maneira clara, direta e respeitosa.
Evidências mostram que pessoas assertivas:
- Relatam menor estresse interpessoal;
- Apresentam melhor autoestima e menor risco de exaustão emocional;
- Tendem a ter relacionamentos mais equilibrados, baseados em respeito mútuo.
Dicas baseadas em evidências para começar a dizer “não”
- Pause antes de responder.
A impulsividade social leva a “sins” automáticos. Pesquisas sobre mindfulness indicam que uma pausa consciente de alguns segundos antes de responder aumenta a clareza e o controle da resposta. - Use o formato “sanduíche assertivo”.
Combine empatia + limite + alternativa.
“Eu entendo que isso é importante pra você, mas não posso assumir mais uma tarefa agora. Talvez eu possa ajudar de outra forma mais adiante.”
- Torne o desconforto parte do treino.
Estudos de dessensibilização comportamental mostram que praticar o “não” em contextos de baixa pressão (ex: recusar pequenos favores) ajuda o cérebro a reduzir a resposta de ansiedade com o tempo. - Reforce o valor do seu tempo.
Na Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC), trabalhar crenças disfuncionais (“vou ser egoísta se disser não”) é essencial. Reestruture para:
“Dizer não me ajuda a dizer sim ao que realmente importa.”
- Observe os padrões de culpa.
A Acceptance and Commitment Therapy (ACT) propõe aceitar o desconforto da culpa sem deixar que ele determine seu comportamento. A culpa não é sinal de erro — é sinal de que você está aprendendo a mudar padrões antigos.
Em resumo
Dizer “não” é um dos atos mais simples — e mais transformadores — de autocuidado.
É escolher o que merece sua energia, sem se perder no que os outros esperam.
E, como toda habilidade, isso se treina. Comece pequeno, observe os efeitos e lembre-se: cada “não” dito com respeito é um “sim” à sua saúde mental.
🧠 Gustavo Henrique
Psicólogo clínico | Especialista em Terapia Cognitiva-Comportamental e Análise do Comportamento
Membro da Associação Brasileira de Psicologia Baseada em Evidências (ABPBE)
Divulgação científica em Psicologia e Neurociência
